Alimenti e infiammazione: i cibi che contribuiscono a creare uno stato di alterazione sono causa di molte malattie?
Che cos’è l’indice di infiammazione degli alimenti? E a chi serve? Attualmente è un indice utilizzato più negli studi medico-scientifici che nella quotidianità. L’infiammazione è associata a una serie di condizioni di salute croniche, come il cancro e le malattie cardiovascolari, quindi ridurla può aiutare a prevenire o, in certi casi, trattare queste patologie. Diversi studi indicano che l’alimentazione può contribuire a modulare l’infiammazione. La ricerca negli ultimi anni ha dimostrato che ci sono alimenti in grado di stimolare uno stato infiammatorio, e altri che possono contribuire a ridurlo.
L’infiammazione è una risposta difensiva dell’organismo ad attacchi esterni, una normale reazione del sistema immunitario. Il problema sorge quando la situazione dura a lungo e si cronicizza nel tempo. Quando accade si parla di infiammazione cronica sistemica di basso grado (chronic low-grade inflamation), una condizione che può stimolare l’invecchiamento cellulare e favorire, secondo i ricercatori, lo sviluppo di patologie degenerative come le malattie cardiovascolari, l’artrite reumatoide, il diabete e l’Alzheimer. Per questa ragione i nutrizionisti invitano a seguire un’alimentazione ricca di cibi antinfiammatori e con meno cibi pro-infiammatori.
L’indice si calcola in base all’impatto della proteina C reattiva, una proteina misurabile nel sangue prodotta dal fegato, che funge da marker biologico stabile per la rilevazione dell’infiammazione in una fase precoce. Non è la prima volta che si sente parlare della proteina C reattiva (PCR), in quanto si tratta di un esame del sangue che può essere prescritto quando c’è il sospetto di un infezione batterica, una meningite, cancro, ma anche una malattia infiammatoria intestinale, autoimmune, l’artrite reumatoide, un’artrite cronica o il morbo di Chron.
Una volta valutata la reazione dell’alimento alla proteina C reattiva, i cibi vengono suddivisi in 3 categorie: pro-infiammatori, antinfiammatori o neutri. Non è escluso che in futuro questa classificazione possa diventare un indice più noto al pubblico, in virtù dell’eccessivo aumento delle patologie legate all’infiammazione.
Gli alimenti pro-infiammatori sono quelli che per le loro caratteristiche hanno la possibilità di peggiorare lo stato d’infiammazione. In genere si tratta di alimenti industriali molto elaborati che contengono tra gli ingredienti oltre a grassi saturi e colesterolo, anche additivi, coloranti, dolcificanti ed esaltatori di sapidità:
- Dolci e merendine industriali
- Dadi da brodo
- Zuppe pronte
- Sughi pronti
- Carni elaborate
- Salumi (per il contenuto di grassi saturi e colesterolo)
- Würstel
- Filetti di pollo e pesce impanati
- Alcol
- Patate e chips*
Gli alimenti che riducono lo stato infiammatorio, in genere sono quelli con molte fibre e alcuni micronutrienti contenuti in frutta e verdura. Nell’elenco troviamo:
- Cereali in particolare quelli integrali, oltre al grano il riso, avena, orzo, farro, segale, grano saraceno, miglio.
- Ortaggi e Frutta fresca (senza tempi di conservazione)
- Olio extravergine d’oliva (per il contenuto di grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli)
- Cipolle
- Mele
- Semi di lino e di zucca
- Mandorle e noci
- Frutti di bosco
- Curcuma e zenzero
- Ananas
All’interno di un’alimentazione equilibrata può essere utile prediligere alimenti antinfiammatori, con un indice d’infiammazione basso, in particolare per le persone a cui sono state già diagnosticate o quando c’è il rischio di sviluppare patologie autoimmuni, malattie cardiovascolari e malattie degenerative.
Sebbene l’indice infiammatorio degli alimenti possa rappresentare per molti una novità, la teoria non aggiunge nulla alle conoscenze già note. L’invito è sempre quello di consumare più cereali, meglio se integrali, prediligere l’olio d’oliva extravergine, mangiare cinque porzioni di frutta e verdura fresca al giorno, l’utilità del consumo, anche se moderato, di frutta secca (mandorle, noci) e la limitazione di tutti gli alimenti industriali elaborati ricchi di sale, grassi saturi, zucchero, additivi ed esaltatori di sapidità.
(*) Nota:
Ha destato molta perplessità l’inserimento da parte dei ricercatori nella lista degli alimenti infiammatori delle patate, che va ricordato però hanno un alto indice glicemico (come zucchero e farina 00). È nota la relazione tra un alimentazione ad alto indice glicemico e alto indice infiammatorio, anche se l’indice glicemico delle patate varia per esempio in quelle al forno da 56 a 111, se bollite da 56 a 101.
È necessario tenere presente che le patate richiamano anche una certa quantità di grassi come condimento nella cucina tradizionale e anche frequenza di consumo e quantità. I ricercatori non invitano a eliminare, ma a ridurre il consumo. Non bisogna concentrarsi su un alimento specifico ma sull’alimentazione in generale, che oggi è particolarmente ricca di alimenti già pronti. Ridurre anche solo in parte quelli sarebbe un ottimo traguardo, al di là della patata.
Riferimenti:
- Julia C, Assmann KE1, Shivappa N, Hebert JR, Wirth MD, Hercberg S1, Touvier M, Kesse-Guyot E . Long-term associations between inflammatory dietary scores in relation to long-term C-reactive protein status measured 12 years later: findings from the Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants (SU.VI.MAX) cohort. Br J Nutr. 2017 Jan;117(2):306-314. doi: 10.1017/S0007114517000034. Epub 2017 Feb 7.
- Philip P. Cavicchia, Susan E. Steck, Thomas G. Hurley, James R. Hussey, Yunsheng Ma, Ira S. Ockene, and James R. Hébert. A New Dietary Inflammatory Index Predicts Interval Changes in Serum High-Sensitivity C-Reactive Protein 1–3 J Nutr. 2009 Dec; 139(12): 2365–2372.
- Kim et. al.; Chen, Jie ; Wirth, Michael D.; Shivappa, Nitin ; Hebert, James R. et al. Lower Dietary Inflammatory Index Scores Are Associated with Lower Glycemic Index Scores among College Students Nutrients
- Kaluza J, Harris , Melhus, Michaëlsson, Wolk A. Questionnaire-Based Anti-Inflammatory Diet Index as a Predictor of Low-Grade Systemic Inflammation. Antioxid Redox Signal. 2018 Jan 1;28(1):78-84. doi: 10.1089/ars.2017.7330. Epub 2017 Oct 12.
Günther Karl Fuchs – Papille Vagabonde